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10 Tipps, wie du dein Workout verbessern kannst

1. Beginne mit einem Trainingsprogramm und einem Trainingsprotokoll
Für ein optimales Trainingsergebnis benötigst du eine Einweisung durch einen Trainer. Ein Trainer kann dir zum Beispiel für den Fettabbau ein Ganzkörpertraining und für den Muskelaufbau ein push and pull Programm zusammenstellen. Für eine genaue Überwachung des Trainings ist es sinnvoll, Übungen, Wiederholungen, Probleme, die Ernährung und das Gewicht zu notieren. Das motiviert und du kannst gezielt Verbesserungen vornehmen und Gewichte und Wiederholungen verändern um den Muskelwachstum zu beschleunigen.

2. Kontrolliere dein Gewicht und miss regelmäßig Fett- und Muskelmasse
Kontrolliere dein Gewicht einmal die Woche am besten morgens vor dem Frühstück mit einer Waage, die den Fett- und Muskelanteil deines Körpers misst. Auch wenn eine Körperwaage mit diesen Funktionen nicht ganz genau ist, kannst du damit den Auf- oder Abbau der Werte überprüfen. Notiere auch diese Werte ins Protokoll und achte darauf, dass du Muskelmasse und nicht an Fettmasse zunimmst.

3. Verändere dein Programm alle 8 Wochen
Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Belastungen, daher sollte das Programm alle 8 Wochen verändert, neue Übungen eingebaut und Wiederholungen angepasst werden. Fortgeschrittene sollten alle 4 Wochen schon neue Übungen mit ins Programm integrieren.

4. Verwende Trainingszyklen und ein Splitprogramm
Teile dein Training in unterschiedliche Zyklen ein, denn dauerhaft schweres Training führt nicht unbedingt zu optimalen Fortschritten. Der Körper reagiert stärker auf abwechselnde Trainingsintensitäten und baut somit verstärkt Muskelmasse auf. Beim Splitprogramm werden verschiedene Körperpartien an verschiedenen Tagen beansprucht. Das ermöglicht eine Ruhepause für andere Körperpartien.

5. Plane Trainingspausen in deine Trainingszyklen ein
Für den Fortschritt sind unbedingt Ruhepausen einzuplanen, denn an trainingsfreien Tagen hat der Muskel Zeit zu wachsen. Wenn du 5mal die Woche ein Krafttraining absolvierst, dann plane mindestens 2 Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein.

6. Beim Bauchtraining achte auf Qualität, nicht auf Quantität
Es kommt beim Bauchtraining nicht drauf an, wie viel Crunches geschafft werden, sondern in welcher Intensität. Ein definiertes Sixpack entsteht nur durch harten Widerstand beim Training. Das bedeutet, dass bei jeder Wiederholung eine Spannung in der Bauchmuskulatur verspürt werden muss.

7. Trainiere verschiedene Körperpartien zusammen
Trainiere zunächst ergänzende Körperpartien zusammen wie Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps), danach einige Wochen gegenüberliegende Körperpartien zusammen wie Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps). So gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastung und andere Körperpartien können sich erholen.

8. Nutze die Vorteile eines Gewichthebergürtels und bandagiere dich
Ein Gewichthebergürtel ist ein Muss für Übungen wie Kniebeugen, Langhantelrundern, Kreuzheben und Schulterdrücken. Er stabilisiert den Rücken und kann Verletzungen vorbeugen. Handgelenksbandagen schützen das Gelenk und es können mehr Zugübungen absolviert werden.

9. Achte auf deine Ernährung
Die Ernährung ist neben dem Training ausschlaggebend für das Muskelwachstum. Achte daher auf eine ausreichende Proteinaufnahme (2g pro Kilo Körpergewicht), mageres Fleisch, langsam verdauliche Kohlenhydrate, gesunde Fette (Öle) und ausreichend Mineralstoffe und Vitamine (Obst, Gemüse oder ein Supplement). Es sollten mindestens 3L getrunken werden. Nehme abends ein langsam verdauliches Protein wie das Milcheiweiß ein. Genehmige dir pro Woche einen Schummeltag.

10. Nutze Nahrungsergänzungen für den optimalen Trainingserfolg
Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine sind für jeden Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, wesentlich. Häufig können die Mengen jedoch aus Zeitmangel nicht über die normale Ernährung aufgenommen werden. Nutze daher Eiweißshakes, konzentrierte Kohlenhydrate und ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat, um deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er für einen optimalen Muskelaufbau benötigt.

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