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Es kurieren viele Mythen und Strategien darüber, wie Fett abgebaut werden kann, um die Muskeln härter und definierter aussehen zu lassen. Manche sagen, weniger Kalorien und härteres Training, manch Andere weniger Proteine, dafür gute Kohlenhydrate. Ganz Andere hungern sich schlank, wundern sich aber, dass sie müde und schlapp sind und die kleinen Fettpölsterchen doch nicht ganz verschwinden. Was ist nun richtig? Wie kann ich effektiv und dauerhaft den Körperfettanteil senken, um die Muskeln härter und definierter aussehen zu lassen?

Viele Sportler mit einem Wunsch nach Gewichtsabnahme fahren ihre Kalorienmenge so weit hinunter, dass selbst die Grundenergiemenge, die der Körper für die Aufrechterhaltung der Herztätigkeit und die Atmung benötigt, heruntergesetzt wird. Werden dann wieder mehr Kalorien zugeführt, speichert der Körper jede weitere Kalorie sofort in Fett ein, als Reserve für weitere „Hungersnöte“. Der Körper ist aufs Überleben getrimmt, daher ist er nicht leicht zu überlisten. Wenn also zu wenig gegessen wird, fährt der Körper seinen Grundbedarf runter. Zusätzlich wird Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen. Daher verliert man bei strengen Diäten schnell an Gewicht, jedoch besteht dieser Gewichtsverlust aus Muskelmasse und Wasser. Folgende Punkte können dich unterstützen, wirklich Fettmasse abzunehmen.

Messe regelmäßig Körperfett und Muskelmasse
Eine normale Körperfettwaage gibt dir keine genaue Auskunft über deine Körperzusammensetzung. Nutze daher zum Beispiel eine Waage, die dir zusätzlich den Körperfettanteil und deine Muskelmasse misst. Diese Werte kannst du regelmäßig vergleichen. Wundere dich aber nicht, wenn das Gesamtgewicht steigen sollte, denn Muskeln sind schwerer. Entscheidend ist der Wert der Fett- und Muskelmasse. Oder du kannst eine Fettzange (Fat-Caliper) nutzen, um deine Werte regelmäßig zu überprüfen.

Fettverbrennung durch Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining werden viele Kalorien verbrannt. Kombiniert mit Krafttraining kann dir Ausdauertraining zu einem schnelleren Erfolg verhelfen. Vor und nach dem Training sollte eine kleine Ausdauereinheit stattfinden. Vor dem Training 10-15 Minuten aufwärmen und nach dem Training 10-15 Minuten abwärmen, ob auf dem Laufband, einem Stepper oder einem Crosstrainer. Der Puls sollte hier bei rund 120 liegen. Wenn du richtige Ausdauereinheiten hast, kann der Puls schon bei 130-150 liegen. Vor dem Ausdauertraining kannst du den Erfolg durch Fettverbrenner ankurbeln wie zum Beispiel L-Carnitin, Guarana, Grünteeextrakt, Weidenrindenextrakt oder Garcina Cambogia Extrakt. Diese schütten Dopanin aus, welches die Herztätigkeit, die Durchblutung und die Freisetzung der Fette aus dem Fettgewebe verstärken. So greifen die Muskeln schneller auf die freien Fettsäuren zurück und du kommst schneller in die Fettverbrennung.

Weniger Fett durch mehr Muskelmasse
Muskeln verbrauchen Energie. Sie erhöhen den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Energie wird benötigt. Diese Energie zieht der Körper unter anderem aus den Fetten. Alleine durch Ausdauertraining werden nicht so viele Muskeln beansprucht und aufgebaut wie bei einem Krafttraining. Ausdauertraining kann aber die Erfolge beim Krafttraining verbessern. Trainiere also gezielt deine großen und kleinen Muskelpartien. Wichtig dabei ist, dass der Körper arbeiten muss. Ein paar Wiederholungen mit recht leichten Gewichten reichen da nicht aus. Spüre den Widerstand und führe jede Übung mit der richtigen Technik aus. Der Muskel muss gereizt werden, damit er sich aufbauen kann. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Fett wird verbrannt. Trainiere also mindestens 2-3mal die Woche mit Gewichten und 2mal die Woche Ausdauer. Aminosäuren vor dem Training geben dir Kraft und verhindern, dass Muskelprotein während des Trainings abgebaut wird. Nimm nach dem Training ein Molke- oder Eggprotein zu dir, denn dieses ist sehr schnell im Körper und unterstützt den Muskelaufbau.

Das richtige Eiweiß nach dem Training
Um Muskeln aufzubauen ist eine ausreichende Proteinversorgung unbedingt notwenig. Ohne Eiweiß kann keine Zelle aufgebaut werden. Nun gibt es viele verschiedene Eiweißkomponenten. Molke (Whey) ist ein sehr schnelles Eiweiß. Da die Aminosäuren sehr schnell vom Körper aufgenommen werden, ist es besonders nach dem Training zu empfehlen. Viele Sportler bevorzugen das Whey in der Definitionsphase, weil es kohlenhydrat- und fettarm ist, außerdem einen sehr hohen Glutamin- und BCAA- Anteil hat. Das Milcheiweiß (Casein) versorgt den Körper sehr lang anhaltend mit Aminosäuren und ist für eine Diät als Mahlzeitenersatz geeignet, da es richtig satt macht. In einer harten Definitionsphase, wenn auch der letzte kleinste Fettansatz abgebaut werden soll, ist jedoch das Milcheiweiß nicht so empfehlenswert, da es im Unterhautgewebe ein wenig Wasser sammeln kann. Daher schwören viele Bodybuilder auf das Ei-Eiweiß (Egg Amino). Dieses Eiweiß ist extrem kohlenhydrat- und fettarm, hat eine hohe Wertigkeit und speichert kein Wasser im Unterhautgewebe.

Vielfältig essen für einen niedrigen Körperfettanteil
Um schnell viel Fett abzubauen ist es wichtig, weniger Kohlenhydrate, normal viel Fett und viele Proteine aufzunehmen. Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme auf ca. 100-150g pro Tag. Nutze dabei langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot). Am besten vormittags und mittags. Spare abends die Kohlenhydrate ein und bevorzuge mehr Proteine (zum Beispiel durch Eiweißshakes, Salate, Gemüse und mageres Fleisch, Fisch, Ei). Komme auf ca. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wähle dein Fett genau aus. Bevorzuge Fett aus guten Ölen (Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, …) und komme auf ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht, denn Fett sättigt. Meide aber tierisches Fett aus Butter, fette Fleisch- und Käsesorten.
Bevorzuge mehrere kleinere Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Heißhunger zu vermeiden. Achte auch auf eine ausreichende Mineralstoff- und Vitaminversorgung, notfalls mit einem Multivitaminpräparat, denn viele Muskelaufbauprozesse finden nicht ohne Vitamine und Mineralstoffe statt. Gönne dir einmal in der Woche einen Schummeltag, an dem du essen kannst, was du möchtest.

Entwässere deinen Körper für optischen Erfolg
Mit einer Entwässerung kannst du überschüssiges Wasser aus dem Körper ziehen. So können deine Muskeln noch härter definiert werden. Hoch dosierte Extrakte von Grünem Hafer, Brennnessel, Spargel oder Löwenzahn reduzieren Wasseransammlungen im Unterhautgewebe und scheiden Ermüdungssubstanzen aus.

Nimm also den Kampf gegen die letzten Fettzellen auf und definiere deine Muskeln!

10 Tipps, wie du dein Workout verbessern kannst

1. Beginne mit einem Trainingsprogramm und einem Trainingsprotokoll
Für ein optimales Trainingsergebnis benötigst du eine Einweisung durch einen Trainer. Ein Trainer kann dir zum Beispiel für den Fettabbau ein Ganzkörpertraining und für den Muskelaufbau ein push and pull Programm zusammenstellen. Für eine genaue Überwachung des Trainings ist es sinnvoll, Übungen, Wiederholungen, Probleme, die Ernährung und das Gewicht zu notieren. Das motiviert und du kannst gezielt Verbesserungen vornehmen und Gewichte und Wiederholungen verändern um den Muskelwachstum zu beschleunigen.

2. Kontrolliere dein Gewicht und miss regelmäßig Fett- und Muskelmasse
Kontrolliere dein Gewicht einmal die Woche am besten morgens vor dem Frühstück mit einer Waage, die den Fett- und Muskelanteil deines Körpers misst. Auch wenn eine Körperwaage mit diesen Funktionen nicht ganz genau ist, kannst du damit den Auf- oder Abbau der Werte überprüfen. Notiere auch diese Werte ins Protokoll und achte darauf, dass du Muskelmasse und nicht an Fettmasse zunimmst.

3. Verändere dein Programm alle 8 Wochen
Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an Belastungen, daher sollte das Programm alle 8 Wochen verändert, neue Übungen eingebaut und Wiederholungen angepasst werden. Fortgeschrittene sollten alle 4 Wochen schon neue Übungen mit ins Programm integrieren.

4. Verwende Trainingszyklen und ein Splitprogramm
Teile dein Training in unterschiedliche Zyklen ein, denn dauerhaft schweres Training führt nicht unbedingt zu optimalen Fortschritten. Der Körper reagiert stärker auf abwechselnde Trainingsintensitäten und baut somit verstärkt Muskelmasse auf. Beim Splitprogramm werden verschiedene Körperpartien an verschiedenen Tagen beansprucht. Das ermöglicht eine Ruhepause für andere Körperpartien.

5. Plane Trainingspausen in deine Trainingszyklen ein
Für den Fortschritt sind unbedingt Ruhepausen einzuplanen, denn an trainingsfreien Tagen hat der Muskel Zeit zu wachsen. Wenn du 5mal die Woche ein Krafttraining absolvierst, dann plane mindestens 2 Ruhetage zwischen den Trainingstagen ein.

6. Beim Bauchtraining achte auf Qualität, nicht auf Quantität
Es kommt beim Bauchtraining nicht drauf an, wie viel Crunches geschafft werden, sondern in welcher Intensität. Ein definiertes Sixpack entsteht nur durch harten Widerstand beim Training. Das bedeutet, dass bei jeder Wiederholung eine Spannung in der Bauchmuskulatur verspürt werden muss.

7. Trainiere verschiedene Körperpartien zusammen
Trainiere zunächst ergänzende Körperpartien zusammen wie Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps), danach einige Wochen gegenüberliegende Körperpartien zusammen wie Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps). So gewöhnt sich der Körper nicht an die Belastung und andere Körperpartien können sich erholen.

8. Nutze die Vorteile eines Gewichthebergürtels und bandagiere dich
Ein Gewichthebergürtel ist ein Muss für Übungen wie Kniebeugen, Langhantelrundern, Kreuzheben und Schulterdrücken. Er stabilisiert den Rücken und kann Verletzungen vorbeugen. Handgelenksbandagen schützen das Gelenk und es können mehr Zugübungen absolviert werden.

9. Achte auf deine Ernährung
Die Ernährung ist neben dem Training ausschlaggebend für das Muskelwachstum. Achte daher auf eine ausreichende Proteinaufnahme (2g pro Kilo Körpergewicht), mageres Fleisch, langsam verdauliche Kohlenhydrate, gesunde Fette (Öle) und ausreichend Mineralstoffe und Vitamine (Obst, Gemüse oder ein Supplement). Es sollten mindestens 3L getrunken werden. Nehme abends ein langsam verdauliches Protein wie das Milcheiweiß ein. Genehmige dir pro Woche einen Schummeltag.

10. Nutze Nahrungsergänzungen für den optimalen Trainingserfolg
Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine sind für jeden Sportler, der Muskeln aufbauen möchte, wesentlich. Häufig können die Mengen jedoch aus Zeitmangel nicht über die normale Ernährung aufgenommen werden. Nutze daher Eiweißshakes, konzentrierte Kohlenhydrate und ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat, um deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er für einen optimalen Muskelaufbau benötigt.