Im Vordergrund einer sportgerechten Ernährung steht zunächst einmal die tägliche Basiskost. Dazu gehören eine bedarfsdeckende Energiezufuhr bei optimaler Nährstoffverteilung, sowie die ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Mangelndes Ernährungswissen, oder auch Zeitknappheit machen den Sportlern jedoch häufig einen Strich durch die Rechnung. Zeitmanagement spielt in der Sportlerernährung eine große Rolle. Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut, während ein Energiedefizit das Gegenteil von dem gewünschten Muskelaufbau bewirken kann.
Auch Bequemlichkeit ist für viele Athleten der Grund, auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen. Viele haben keine Lust täglich einkaufen zu gehen und in der Küche zu stehen, sondern möchten lieber die Zeit mit trainieren verbringen.
Die richtige Ernährung spielt im Bodybuilding eine große Rolle. Durch eine optimale Nährstoffzufuhr kann der Muskelaufbau um ein vielfaches gesteigert werden. Viele Argumente sprechen dafür, dass sowohl Profiathleten, als auch Hobbysportler von Nährungsergänzungen profitieren können.
Mehrbedarf decken
Sportler haben durch ihre erhöhte körperliche Aktivität einen Mehrbedarf an Kalorien. Erbringen wir sportliche Höchstleistungen, benötigen wir auch dementsprechend viel Energie.
Im Bodybuilding müssen vor allem während der Masseaufbauphase große Mengen an Kalorien zugeführt werden. Gerade Hard Gainer, die durch ihren schnellen Stoffwechsel noch mehr Energie benötigen, sollten teilweise auf eine Zufuhr von über 4000 kcal am Tag kommen. Dies ist über die normale Nahrung nur sehr schwer möglich. Nahrungsergänzungen wie Weight Gainer können dabei eine große Hilfe sein und vermeiden das Zurückgreifen auf fettreiche und ungesunde Speisen.
Spezielle Eiweißprodukte decken außerdem den Mehrbedarf an Proteinen, den die Ausübung von Kraftsport und Bodybuilding mit sich bringt. Wer regelmäßig Muskelaufbautraining betreibt, sollte bis zu 1,5-3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich aufnehmen.
Nährstoffdichte erhöhen
In der Definitionsphase wird die Gesamtenergiezufuhr eingeschränkt und vor allem auf Nahrungsproteine mit viel Fett (Wurst, gebratenes Fleisch usw.) wird verzichtet. Mit Hilfe von Nahrungsergänzungen wird die Nährstoffdichte erhöht und der Sportler wird trotz vermindertem Nahrungsvolumen trotzdem mit ausreichend Proteinen und wichtigen Nährstoffen versorgt.
Nährstoffversorgung absichern
Wenig Zeit, fehlendes Geld und mangelnde Ernährungskenntnisse machen häufig eine optimale Versorgung des Körpers mit allen benötigten Nährstoffen zu einem Problem. Mit Hilfe von Sportlernahrung kann eine ausreichende Zufuhr sicher gestellt werden, wodurch eine Leistungsminderung aufgrund von Nährstoffmangel verhindert wird.
Fett, Cholesterin und Purine vermeiden
Der hohe Eiweißbedarf von Bodybuildern lässt sie häufig auf proteinreiche Lebensmittel wie z.B. Wurst, Hülsenfrüchte und Eier zurückgreifen, die teilweise sehr fett-, cholesterin- und purinreich sind. Eiweißkonzentrate dagegen enthalten meist gar keine, oder nur sehr wenig stoffwechselbelastende Substanzen und sind damit eine gute Alternative, den hohen Proteinbedarf zu decken.
Praktisch durch Darreichungsform
Nahrungsergänzungen für Sportler sind ohne großen Aufwand zu verzehren und finden Platz in jeder Sporttasche. Ob auf Wettkämpfen oder im Studio, Riegel, Kapseln und Shakes sind vielseitig einsetzbar.
Keinesfalls sollte aber der Eindruck entstehen, dass Nahrungsergänzungen eine gesunde Basisernährung überflüssig machen. Wie der Name schon sagt, sollten Nahrungsergänzungsmittel lediglich eine gesunde und nährstoffreiche Lebensmittelzufuhr ergänzen, um einen sportbedingten Mehrbedarf zu decken und eventuelle Nährstofflücken durch fehlendes Ernährungswissen ausgleichen.
Eiweiß ist aufgrund seiner Stickstoffmoleküle der wichtigste Nährstoff für den Körper und der einzige, der nicht ersetzt werden kann.
Besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, denn für den Aufbau neuer Zellen wird Stickstoff benötigt, den nur das Eiweiß geben kann. Es dient nicht nur zum Aufbau neuer Zellen, sondern transportiert und speichert Stoffe, bildet Enzyme und Hormone, unterstützt das Immunsystem und überträgt Nervenimpulse.
Eiweiß für den Kraftsport
Kraftsportler möchten stetig Muskelmasse aufbauen. Aufgrund der hohen Kraftbelastung entstehen katabole Prozessen, die schnell Muskelmasse abbauen können. Um die Aufbauprozesse in Gang zu bringen, benötigt der Körper Stickstoff, welches nur durch Eiweiß zugeführt werden kann.
Auch die Regenerationsprozesse werden mit Eiweiß beschleunigt. Die kleinen Faserrisse im Muskel werden durch Aminosäuren schnell wieder repariert. Das verkürzt die Regenerationszeit der Fasern und unterstützt somit das Muskelwachstum. Durch Eiweiß werden die Bindegewebsstrukturen verbessert und Knorpel, Sehnen und Bänder verstärkt.
Zusätzlich dient Eiweiß der Energieversorgung. Ist der Körper mit Kohlenhydraten unterversorgt, sinkt der Blutzuckerspiegel. Sind die Zuckerreserven aufgebraucht, zieht der Körper Energie aus dem körpereigenem Eiweiß. Das bedeutet, dass Muskelmasse abgebaut wird. Um das zu verhindern, ist eine regelmäßige Aufnahme von Eiweiß sehr wichtig.
Eiweiß für den Fettabbau
Eiweiß ist der beste Nährstoff, um seinen Körperfettanteil zu minimieren. Wer in seiner kohlenhydratreduzierten Diät zu wenig Energie zuführt, steht in der Gefahr, Muskelmasse als Brennstoff einzuschmelzen. Besonders hier sind ein Proteinshake oder Aminosäurenpräparate sehr wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und trotzdem Fett abzubauen und zu definieren. Mit Eiweiß können Kohlenhydrate eingespart werden. Weiterer Vorteil ist, dass Eiweiß für die Verstoffwechselung rund 20% seines eigenen Energiegehaltes schon verbraucht. Daher muss der Körper schon einiges an Energie aufwenden, um Eiweiß überhaupt zu spalten.
Eiweißbedarf
Über den Eiweißbedarf wird sich nach wie vor gestritten. Ein Kraftsportler benötigt rund 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um Muskeln aufzubauen. So benötigt ein 90kg schwerer Kraftsportler rund 180g Eiweiß. Manche Bodybuilder benötigen jedoch mehr, wenn sie sich sehr kohlenhydratarm und fettarm ernähren. Besonders in der Wettkampfphase werden die Kohlenhydrate drastisch reduziert um mehr Muskelhärte zu bekommen. In der Phase haben viele Bodybuilder mit einer Proteinaufnahme von 3-4g pro Kilogramm Körpergewicht gute Erfolge erzielt. Besonders in der Wettkampfphase ist der Bedarf kaum mit natürlichen Lebensmitteln zu denken. Ein 90kg schwerer Bodybuilder müsste bei einem Bedarf von 360g Eiweiß 1kg Rinderhack, 500g Quark und 200g Hüttenkäse verspeisen. Mit einem Eiweißshake kann der Bedarf leichter und angenehmer gedeckt werden, zusätzlich werden mit einem Eiweißpulver kaum tierische Fette aufgenommen und ein starkes Völlegefühl wird vermieden.
Die Qualität der Eiweiße
Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln entspricht mehr dem des menschlichen Eiweißes, daher kann es besser vom Körper verwertet werden. Wichtig bei der Zusammensetzung des Eiweißes sind die essentiellen Aminosäuren. Fehlt eine dieser, kann keine Muskelzelle aufgebaut werden. Wie zum Beispiel bei der Gelatine. Ihr fehlt die Aminosäure Tryptophan, daher kann es vom Körper nicht verwertet werden. Günstige Zusammensetzungen haben Mehrkomponenteneiweiße aus Molke, Milch und Ei. Die Aminosäuren ergänzen sich gegenseitig, so haben sie eine bessere Proteinverdaulichkeit für den Körper (Biologische Wertigkeit).
Welche Eiweißkomponenten gibt es und was ist für mich geeignet?
Eiweißprodukte gibt es viele. Vorteil eines Proteinshakes ist, dass kaum tierische Fette (Cholesterin, Purine und Harnsäure) mit aufgenommen werden wie zum Beispiel durch ein Stück Schweinefleisch, Wurst oder Käse. Eiweißpulver enthalten zudem viele Mineralstoffe und Vitamine.
Wheyprotein (Molke)
Molkeeiweiß (engl. Whey) ist ein sehr hochwertiges Protein mit einem hohen BCAA Gehalt, da es durch nährstoffschonende Verarbeitungsprozesse filtriert wurde. Es ist daher sehr rein und enthält einen sehr hohen Chemical Store. Dieser berechnet die Wertigkeit des Proteins nach der limitierenden Aminosäuren, also jener, die am niedrigsten enthalten ist. Zusätzlich ist es durch das Herstellungsverfahren mit nur 20-30 Minuten sehr schnell im Körper und unterstützt die Regenerationsprozesse direkt nach dem Training.
Milcheiweiß (Casein)
Da Casein sehr lange im Körper verbleibt, versorgt es den Körper über Stunden mit Aminosäuren. Es wird daher auch das „Gute Nacht Eiweiß“ genannt, da viele Kraftsportler dieses Eiweiß für die Nacht bevorzugen. Das Milcheiweiß enthält zwar weniger BCAAs, dafür aber mehr Glutamin und unterstützt somit die Regenerationsprozesse.
Egg- Eiweiß
Eiprotein wird aus Hühnereiklar gewonnen und ist besonders bei Kraftsportlern sehr beliebt.
Es hat einen besonders niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Natrium und dient besonders dem Aufbau fettfreier Muskelmasse. Daher wird es auch das „Wettkampf- Protein“ genannt. Durch den niedrigen Natriumgehalt wird kein zusätzliches Wasser eingelagert. Die schwefelhaltigen Aminosäuren dienen der Entwässerung. So unterstützt das Egg- Protein die Definition und lässt die Muskeln härter aussehen. Es ist besonders beliebt in Kombination mit anderen Proteinkomponenten, denn es erhöht den Chemical Store.
Soja- Eiweiß
Soja- Eiweiß ist ein pflanzliches Protein, welches frei von Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Daher wird es von vielen Kraftsportlern besonders gut vertragen. Das Sojaproteinisolat ist besonders für Kraftsportler geeignet, da der Gehalt an dem östrogenähnlichen Pflanzenstoff geringer ist. Zudem beweisen viele wissenschaftliche Studien, dass dieser Pflanzenstoff keinen Einfluss auf die männlichen Fortpflanzung und den Hormonstatus hat.
Auch wenn es ein pflanzliches Eiweiß ist, hat es inzwischen die gleiche Qualität wie Milcheiweiß da die essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen vorliegen gegenüber anderen Pflanzenproteinen (Weizen, Erbsen, …). Es hat somit eine Biologische Wertigkeit von mehr als 80. Aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratgehaltes (1,0g/100g) ist es besonders für eine Diät geeignet.
Mehrkomponenteneiweiße
Eiweißprodukte aus unterschiedlichen Komponenten sind besonders hochwertig, da einzelne Aminosäuren sich gut ergänzen können. Zudem haben die Komponenten eine unterschiedliche Verdaulichkeit. Molkeneiweiß wird schnell, Ei- eiweiß mäßig und Milcheiweiß sehr langsam verdaut. Der Mix aus unterschiedlichen Proteinquellen sorgt für eine bessere Proteinverdaulichkeit. Damit kann der Sportler sowohl für eine schnellere Regeneration nach einem intensiven Training sorgen und den Energieengpass vor dem Training abpassen. Wegen seiner langsamen Verdaulichkeit eignet sich das Mehrkomponentenprotein als Zwischensnack oder vor dem Schlafen gehen.
Empfehlenswert ist eine Mischung aus Molke, Milch und Ei.
Eiweiße und freie Aminosäuren sind somit nicht nur für Kraftsportler die wichtigsten Nährstoffe, sondern sind für jeden Sportler geeignet, der mehr Leistung und Fortschritte im Training erbringen möchte.